Thiếu máu do thiếu sắt – Những lưu ý trong ăn uống

Thiếu máu do thiếu sắt gặp trên ᶀệꝴh nhân ünġ ṭẖư là thường xuyên nhất. Trong phạm vi bài viết, chúng tôi chỉ đề cập các giải pháp cho nguyên nhân thiếu sắt.

1. Nguyên nhân thiếu máu

• Thiếu máu có nhiều nguyên nhân. Để tìm xem nguyên nhân bị thiếu máu của mình là gì, các bạn nên khám ᶀệꝴh – làm xét nghiệm máu theo định kỳ.
• Trong số các nguyên nhân: thiếu máu do thiếu sắt gặp trên ᶀệꝴh nhân ünġ ṭẖư là thường xuyên nhất.
• Để khắc phục tình trạng thiếu máu cần tìm nguyên nhân để ᵭiều ṯrị đúng. Ngoài ra cần ăn đầy đủ, cân bằng và điều độ các nhóm thực phẩm. Đặc biệt chú ý các nhóm chất như: vitamin A, C, beta-carotene, B12, axit folic…

• Phần dưới đây, chúng tôi chỉ đề cập các giải pháp cho nguyên nhân thiếu máu do thiếu sắt.

2. Ðiều ṯrị thiếu máu do thiếu sắt:

Sẽ rất đơn giản nếu nghĩ là thiếu máu do thiếu sắt thì cứ bổ sung thêm sắt thôi. Nhưng vấn đề quan trọng là phải hiểu cơ chế vận hành của chất sắt và kiến thức cơ bản về chất sắt.

Cách hấp thu sắt từ thực phẩm

• Sắt là một khoáng chất thiết yếu cơ thể cần để hoạt động bình thường.
• Vì vậy, điều cực kỳ quan trọng là tiêu thụ đủ lượng chất này trong chế độ ăn uống hàng ngày.
• Thật thú vị, những thực phẩm chúng ta ăn không chỉ ảnh hưởng đến lượng sắt tiêu thụ mà còn cả việc nó được hấp thụ vào cơ thể như thế nào.
• Khi được cơ thể hấp thụ, sắt được sử dụng như một khối xây dựng cho huyết sắc tố, một loại protein có trong các tế bào hồng cầu giúp đưa oxy đi khắp cơ thể.
• Sắt cũng là một thành phần của myoglobin, một loại protein lưu trữ oxy được tìm thấy trong cơ bắp. Oxy này được dùng khi sử dụng cơ bắp.
• Phạm vi hấp thụ sắt được khuyến nghị là 7 – 18 mg/ngày và tối đa 27 gram cho phụ nữ mang thai.

Phân loại thực phẩm chứa sắt- ưu nhược điểm của các loại:

• Thực phẩm chứa sắt chia làm 2 loại, loại sắt heme và sắt non-heme.
• Trong đó, loại sắt heme trực tiếp hấp thu vào cơ thể tốt hơn loại sắt non-heme.

3. Bổ sung chất sắt khi bị thiếu máu do thiếu sắt:

Có nhiều cách bổ sung chất sắt: từ thực phẩm, từ viên chế phẩm bổ sung, từ con cá sắt, từ cách kết hợp với các chất dinh dưỡng khác hoặc cách chế biến để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

• Bổ sung bằng viên sắt/ ṭhüốc chứa sắt (tham khảo ý kiến BS).
• Dùng con cá sắt để bổ sung sắt vào thực phẩm cũng thú vị. Mình nhớ ra con cá sắt này từ lúc đọc bài báo có chương trình của Liên hiệp quốc bổ sung sắt cho trẻ em Cam-pu-chia thiếu máu do thiếu sắt. Chương trình này thành công rực rỡ.
• Dùng chảo gang để chế biến thức ăn.

Thực phẩm nào chứa sắt?

Nguồn sắt Heme

• Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm động vật có chứa huyết sắc tố, chẳng hạn như thịt, cá và gia cầm.
• Sắt heme là dạng sắt tốt nhất, vì có tới 40% chất này được cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng.

Nguồn thực phẩm sắt heme tốt bao gồm:

• Thịt bò
• Thịt heo
• Thịt gà.
• Thịt bê.
• Các loại cá như cá bơn, cá tuyết chấm, cá rô, cá hồi hoặc cá ngừ.
• Động vật có vỏ như trai, sò, ngao, hến.
• Thịt đỏ và thịt nội tạng như gan là những nguồn đặc biệt tốt.

Nguồn sắt Non-Heme

• Sắt non- heme chủ yếu đến từ các nguồn thực vật và có trong ngũ cốc, rau và thực phẩm tăng cường.
• Đây là hình thức được thêm vào thực phẩm làm giàu hoặc tăng cường chất sắt, cũng như nhiều chất bổ sung.
• Người ta ước tính rằng 85% – 90% tổng lượng sắt đến từ dạng non-heme, trong khi 10%-15% đến từ dạng heme.
• Xét về tính khả dụng sinh học, sắt non- heme được hấp thụ kém hiệu quả hơn nhiều so với sắt heme.

Các nguồn sắt non- heme tốt bao gồm:

• Ngũ cốc tăng cường, gạo, lúa mì, yến mạch, khoai tây.
• Trái cây: dâu tây, kiwi, cà chua, oliu,
• Các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn, rau dền, củ cải xanh, cải bắp, cải Brussels, nấm.
• Trái cây sấy khô như nho khô, mận, mơ.
• Đậu như đậu lăng và đậu nành, đậu phụ, Tempeh, Natto, đậu đỏ, đậu trắng, đạu Hà Lan, đậu xanh…
• Các loại hạt: Bí ngô, vừng, hạt điều, hạnh nhân, hạt thông, hạt macca.
• Sữa dừa, socola đen, mật mía…

4. Những lưu ý trong ăn uống khi bị thiếu máu do thiếu sắt:

Những chất làm tăng hấp thu sắt:

• Ăn thực phẩm giàu vitamin C:Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm giàu chất sắt không phải heme có thể làm tăng sự hấp thu sắt lên tới 300%. Thực phẩm giàu vitamin C có thể kể đến là: trái cây họ cam quýt, cà chua, quả mọng, quả kiwi, dưa, rau lá xanh và ớt, …
• Ngâm, nảy mầm và lên men:Ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc và các loại đậu có thể cải thiện sự hấp thụ sắt bằng cách giảm lượng phytates tự nhiên có trong những thực phẩm này.
• Sử dụng chảo gang:Thực phẩm được chế biến trong chảo gang có xu hướng cung cấp lượng sắt cao gấp hai đến ba lần so với thực phẩm được chế biến trong dụng cụ nấu nướng không chứa sắt.
• Tiêu thụ thực phẩm giàu lysine:Tiêu thụ thực phẩm thực vật như các loại đậu và quinoa giàu axit amin lysine cùng với các bữa ăn giàu chất sắt của bạn có thể làm tăng hấp thu sắt.

Những chất làm giảm hấp thu sắt:

• Trà, café, rượu vang đỏ hay các chất chứa tanin (chất chát) sẽ làm giảm hấp thu sắt.
• Thực phẩm chứa oxalat (có trong rau bina)
• Thực phẩm giàu canxi.
• Thực phẩm giàu phospho.
• Nên tránh dùng các loại trên cùng các thực phẩm chứa sắt hoặc dùng cách xa nhau ít nhất 1 giờ.

Hy vọng với các thông tin cụ thể về tình trạng thiếu máu do thiếu sắt như trên, các bạn đã tìm được cho mình cách ăn uống hợp lý để phòng ngừa và ᵭiều ṯrị thiếu máu bằng những cách đơn giản. Trường hợp thiếu máu do thiếu sắt trầm trọng, có thể kết hợp vừa ăn uống hợp lý đồng thời uống bổ sung các ṭhüốc có chứa sắt nguồn heme.

Tham khảo cách ăn uống hợp lý trong ᶀệꝴh ünġ ṭẖư tuyến giáp

Tư vấn ᶀệꝴh tuyến giáp và các vấn đề ᵭiều ṯrị ünġ ṭẖư tuyến giáp