8 sự thật về canxi người dùng có thể chưa biết

Bài viết được đánh giá và duyệt bởi Natalie Butler, RD, LD

– Chuyên gia dinh dưỡng thuộc Đại học Austin-Texas (xem phần chú thích về tác giả)

1- Canxi đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể

Canxi đóng vai trò trong nhiều chức năng cơ bản của cơ thể. Cơ thể cần canxi để lưu thông máu, di chuyển cơ bắp và giải phóng ẖorⅿoꝴe. Canxi cũng giúp mang thông điệp từ não đến các bộ phận khác của cơ thể. Canxi là thành phần chính của răng và xương (chiếm khoảng 98% toàn bộ lượng canxi của cơ thể). Có thể nghĩ về bộ xương như là bể chứa canxi cơ thể. Nếu không có đủ canxi trong chế độ ăn uống, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương ra để thực hiện các chức năng cần thiết.

2- Cơ thể không tự sinh ra canxi

Cơ thể của chúng ta không tự sản xuất canxi, mà phải dựa vào chế độ ăn uống để có được lượng canxi cần thiết. Thực phẩm chứa nhiều canxi bao gồm:

• Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua

• Các loại rau xanh đậm như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh

• Đậu trắng

• Một số loài cá như cá mòi, cá tuyết, cá ngừ, …

• Bánh mì, ngũ cốc, các sản phẩm từ đậu nành và nước cam.

3- Để hấp thu canxi về tận xương cần vitamin D và K

Cơ thể cần vitamin D và K (cụ thể là vitamin K2) để hấp thụ canxi.

Vitamin D có từ một số loại thực phẩm, chẳng hạn như cá hồi, lòng đỏ trứng và một số loại nấm. Ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tốt nhất.  Da sẽ tự nhiên sản sinh ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Những người có làn da sẫm màu không sản xuất vitamin D, vì vậy các chất bổ sung có chứa vitamin D có thể cần thiết để tránh thiếu hụt đối với những người có da màu sẫm.

Vitamin K2 có nhiều trong Natto, một dạng đậu nành lên men của người Nhật. Ở các nước không thường dùng Natto trong bữa ăn hàng ngày thì việc bổ sung vitamin K2 là cần thiết.

4- Canxi quan trọng hơn đối với phụ nữ

Một số nghiên cứu cho thấy canxi có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Nghiên cứu này kết luận rằng phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh có lượng canxi và magiê được thu nạp thấp hơn và nồng độ huyết thanh thấp hơn.

5- Lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày khác nhau theo lứa tuổi

Làm thế nào để biết chúng ta có đủ lượng canxi hay không? Viện Y tế Quốc gia (NIH) nói rằng người trưởng thành nên nhận 1.000 mg mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và trong khi mang thai và cho con bú, NIH khuyến nghị 1.200 mg mỗi ngày. Một cốc sữa tách béo, ít béo hoặc sữa nguyên kem chứa khoảng 300 mg canxi.

6- Thiếu canxi có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.

Thiếu canxi có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác. Đối với người trưởng thành, quá ít canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc ᶀệꝴh loãng xương, hoặc xương yếu và dễ bị gãy. Loãng xương đặc biệt phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi, đó là lý do tại sao Viện Y tế Quốc gia Hoa kỳ khuyến nghị phụ nữ nên bổ sung nhiều canxi hơn so với nam giới.

Canxi rất cần thiết cho trẻ khi chúng lớn lên và phát triển. Trẻ em không có đủ canxi có thể không phát triển hết cẖiều cɑo tiềm năng hoặc có thể phát sinh ra các vấn đề sức khỏe khác

7- Bổ sung canxi có thể giúp cơ thể có đủ lượng canxi cần thiết.

Không phải ai cũng có đủ lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn một mình. Nếu một người không dung nạp đường sữa, ăn chay, hoặc không thích ăn các sản phẩm sữa, sẽ khó có đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình. Vì vậy, việc bổ sung canxi là cần thiết để đảm bảo cơ thể luôn có đủ lượng canxi. Canxi cacbonat và canxi citrate là hai dạng canxi bổ sung có nhiều nhất hiện nay. Canxi cacbonat rẻ hơn và phổ biến hơn. Nó có thể được tìm thấy trong hầu hết các loại ṭhüốc kháng axit. Canxi citrate có thể được hấp thụ tốt hơn bởi những người lớn tuổi có nồng độ axit dạ dày thấp hơn.

Sữa và các chế phẩm từ sữa luôn là lựa chọn đầu tay khi cần tìm 1 loại thực phẩm giàu canxi

Hãy lưu ý rằng bổ sung canxi có tác dụng phụ. Hai loại canxi trên có thể gây táo bón, đầy hơi và khó chịu ở bụng. Hai loại canxi này cũng có thể gây ảnh hưởng đến sự hấp thu các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.

8- Quá nhiều canxi có thể gây tác dụng không mong muốn

Với bất kỳ khoáng chất hoặc chất dinh dưỡng nào, tốt nhất là nên thu nạp một lượng phù hợp. Quá nhiều canxi có thể có tác dụng phụ tiêu cực. Các triệu chứng như táo bón, đầy hơi có thể cho thấy cơ thể đang nhận quá nhiều canxi. Bổ sung canxi cũng có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận. Quá nhiều canxi có thể gây ra sự lắng đọng canxi trong máu, tuy nhiên trường hợp này không nhiều. Điều này được gọi là tăng calci máu.

Một số bác sĩ nghĩ rằng bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc ᶀệꝴh tim, nhưng cũng có nhiều bác sĩ khác không đồng ý. Hiện tại, cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá đúng về vấn đề bổ sung canxi ảnh hưởng đến sức khỏe của tim.

—————–

Tác giả bài viết:

Natalie Butler, RD, LD – Tốt nghiệp Đại học bang Stephen F. Austin. Là là một chuyên gia dinh dưỡng của công ty cho Apple Inc. Natalie Butler chuyên về quản lý cân nặng, các ᶀệꝴh về đường tiêu hóa, dị ứng thực phẩm và không dung nạp, ᶀệꝴh viêm, sức khỏe đường ruột và dinh dưỡng chức năng.

Xem thêm: Canxi Cá Tuyết Plus có nguồn gốc từ thực phẩm, có cấu trúc sinh học tương thích với xương người.