Thiếu canxi nên ăn những loại thực phẩm nào?

Thiếu canxi có nguy hiểm không?

Trên thực tế,  canxi có trong cơ thể nhiều hơn bất kỳ khoáng chất nào khác.

Nó là thành phần chủ yếu của xương và răng và đóng một vai trò trong sức khỏe của tim, chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh

Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg đối với hầu hết người lớn, mặc dù phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả mọi người trên 70 tuổi nên uống 1.200 mg mỗi ngày, trong khi trẻ em 4 – 18 tuổi được khuyên nên tiêu thụ 1.300 mg.

Như vậy, thiếu canxi trong một thời gian dài sẽ ảnh hưởng sức khỏe xương, răng và nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể.

Thiếu canxi, nên chú trọng những loại thực phẩm nào?

Các thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua. Tuy nhiên, nhiều nguồn không phải sữa cũng có nhiều khoáng chất này.

Các thực phẩm bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây khô, đậu phụ và rất nhiều loại thực phẩm khác nhau chứa hàm lượng canxi tự nhiên cao. Dưới đây các loại thực phẩm giàu canxi, nhiều trong số đó không phải là sữa.

Các dạng hạt (seeds)

Hạt là những cường quốc dinh dưỡng nhỏ bé. Một số rất giàu canxi, bao gồm vừng, cần tây và hạt chia, …Ví dụ, 1 muỗng canh (9 gram) hạt anh túc đóng gói 126 mg canxi, chiếm 13% nhu cầu canxi hàng ngày. Các loại hạt cũng cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ, hạt chia rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật (3).Một muỗng canh hạt vừng 9gram chiếm 9% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, vừng còn chứa các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan.

Phô mai

Hầu hết các loại phô mai là nguồn canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan có nhiều nhất, với 331 mg – chiếm 33% nhu cầu canxi hàng ngày theo khuyến nghị. Các loại phô mai mềm hơn có xu hướng chứa ít canxi hơn. Chỉ đáp ứng khoảng 5% -20% lượng khuyến nghị mỗi ngày.

Sữa chua

Sữa chua là một nguồn dồi dào canxi.Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu vi khuẩn sinh học sống, có lợi ích sức khỏe khác nhau.Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 30% lượng khuyễn nghị mỗi ngày về canxi (RDI), cũng như phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.Sữa chua ít béo có thể chứa nhiều canxi hơn. Một cốc sữa chua 245 gram đáp ứng 45% nhu cầu canxi hàng ngày. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn sữa chua có nguy cơ mắc các ᶀệꝴh chuyển hóa thấp hơn, như ᶀệꝴh tiểu đường loại 2 và ᶀệꝴh tim.

Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp được nạp canxi, nhờ xương ăn được.Một hộp cá mòi chứa 92 gram canxi, chiếm  35% RDI và 85 gram cá hồi đóng hộp với xương chiếm 21% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày (RDI).Những loại cá có dầu này cũng cung cấp protein chất béo cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, não và da.Trong khi hải sản có thể chứa thủy ngân, các loại cá nhỏ hơn như cá mòi có mức độ thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính thủy ngân.

Đậu cô ve và đậu lăng

Đậu cô ve và đậu lăng có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng.Ngoài ra hai loại đậu này cũng chứa nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali.Đối với canxi, các loại đậu này đứng đầu bảng xếp hạng – một cốc 172 gram đậu nấu chín có 244 mg canxi, đáp ứng 24% nhu cầu canxi hàng ngày. Đậu trắng cũng là một nguồn tốt, với một cốc 179 gram đậu trắng nấu chín cung cấp 13% lượng canxi cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc ᶀệꝴh tiểu đường loại 2.

Mỗi tuần một lần ăn các món ăn chế biến từ đậu sẽ giúp cải thiện nhanh chóng các triệu chứng ở người thiếu canxi.

Hạnh nhân

Trong số tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại canxi cao nhất – khoảng 22 hạt, cung cấp 8% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày. 28 gram Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gram chất xơ, cũng như chất béo và protein lành mạnh. Ngoài ra, chúng còn là một nguồn tuyệt vời của magiê, mangan và vitamin E.Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ khác của ᶀệꝴh chuyển hóa.

Một số rau lá xanh

Các loại rau có lá màu xanh đậm rất tốt cho sức khỏe và một số trong số đó có nhiều canxi.Các loại rau xanh có lượng khoáng chất tốt này bao gồm rau cải ngồng, rau cải xôi và cải xoăn…Chẳng hạn, 190 gram rau xanh collard nấu chín có 266 mg canxi.Lưu ý rằng một số giống có nhiều oxalat, là những hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, khiến cho hàm lượng canxi tự nhiên có trong rau không còn có ích cho cơ thể nữa. Rau bina là một trong số đó. Vì vậy, mặc dù nó có rất nhiều canxi, nhưng ít hữu ích hơn các loại rau xanh có hàm lượng oxalate thấp, như rau cải xoăn và cải xoăn.

Rau lá xanh đậm luôn có sẵn ở siêu thị, chi phí thấp. Vì vậy những người thiếu canxi, những người thường xuyên bị hạ canxi máu, trẻ em đang tuổi lớn nên luôn có món ăn được chế biến từ loại rau lá xanh đậm này trong mỗi bữa ăn của mình.

Rau củ dền đỏ

Rau củ dền đỏ có rất nhiều chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.Nó chứa chất xơ prebiotic, có thể thúc đẩy vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột của người. Giống như rau bina, đại hoàng có nhiều oxalat, do đó phần lớn canxi không được hấp thụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng một phần tư lượng canxi trong rau củ dền đỏMặt khác, số lượng canxi có trong rau củ dền đỏ khá cao. Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ hấp thụ 25%, bạn vẫn nhận được 87 mg canxi trong 240 gram củ dền nấu chín.

Rau dền

Rau dền là một thực phẩm rất bổ dưỡng.Đây là một nguồn folate tốt và chứa hàm lượng rất cao các khoáng chất, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.Một cốc 246 gram hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 12% RDI (33).Lá rau dền chứa nhiều hơn – 28% RDI cho mỗi cốc nấu chín (132 gram). Lá cũng rất giàu vitamin A và C.

Quả đậu nành non và đậu phụ

155 gram đậu nành non chứa 10% lượng canxi cần cho cơ thể mỗi ngày. Đây cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp tất cả folate hàng ngày nên được đưa vào khẩu phần ăn.

Đậu phụ cũng có lượng canxi đặc biệt cao – 126gram đậu phụ có thể cung cấp 86% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Vì vậy những người bị thiếu canxi nên ăn nhiều quả đậu nành nong.

Đậu nành non luộc cũng là một món ngon, hấp dẫn đối với các bé vốn dĩ lười ăn rau.

Sung

Quả sung sấy khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ.Chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Trên thực tế, 28 gram quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi hằng ngày.Hơn nữa, quả sung cung cấp một lượng kali và vitamin K.

Sữa

Sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất và rẻ nhất.Một cốc 237 ml sữa bò có 276-352 mg canxi, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay sữa không béo. Canxi trong sữa là loại canxi được hấp thụ tốt ở cơ thể người. Ngoài ra, sữa là nguồn cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.Sữa dê là một nguồn canxi tuyệt vời khác, cung cấp 327 mg canxi trong mỗi cốc 237 ml sữa.