5 sự thật quan trọng về sức khỏe xương của Teens mà bố mẹ cần biết

Dựa theo nghiên cứu của Diane L. Schneider, Tiến sĩ Y Khoa
Tác giả cuốn sách:  The Complete Book of Bone Health
Medical Editor, 4BoneHealth.org

Diane cùng các cộng sự đã thực hiện 1 dự án mang tên “Dự án giáo dục sức khỏe xương từ thiếu niên đến thiếu niên“. Đây là một dự án thí điểm và bước đầu tiên trong việc giáo dục cũng như thu thập thông tin nghiên cứu có giá trị cho các chương trình trong tương lai. Có tất cả 23 chuyên gia tham gia vào dự án này. Các bé gái tham gia chương trình đã học được rất nhiều thông tin bổ ích, không chỉ về sức khỏe xương mà còn về phương pháp tập thể dục, dinh dưỡng, giáo dục, nghệ thuật, truyền thông và làm việc theo nhóm.

Kết thúc dự án, các chuyên gia đã công bố 5 sự thật quan trọng về sức khoẻ xương của Teens mà bố mẹ cần biết.

1.      Khối lượng xương:

90% khối lượng xương của một người trưởng thành được hình thành trước tuổi 18. Tuổi tiền dậy thì và dậy thì (giai đoạn 7-18 tuổi) là thời điểm quan trọng nhất để xây dựng nên một hệ xương khỏe mạnh và vững chắc.

2.      Canxi:

Trung bình lượng Canxi được khuyến nghị thu nạp mỗi ngày là 1300mg. Nếu chúng ta sử dụng các chế phẩm từ sữa trong chế độ ăn hàng ngày như sữa chua, phô mai thì phần nào chúng ta đã đáp ứng được lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Nếu chúng ta không sử dụng các chế phẩm từ sữa, thì có thể thay bằng các sản phẩm khác như nước cam, sữa hạnh nhận, các loại nước đậu, các loại hạt và rau có màu lá xanh đậm.

Trung bình mỗi ngày cơ thể cần 1300mg canxi trong độ tuổi Teen

Tuy nhiên, cần lưu ý bổ sung đồng thời vitamin D3 và K2 khi sử dụng canxi. Bởi lẽ nếu chỉ sử dụng chế phẩm giàu canxi đơn thuần thì khả năng hấp thu của cơ thể rất thấp, khoảng 30-50%.

Nhu cầu canxi theo lứa tuổi (Theo khuyến cáo của BYT Việt Nam và dinh dưỡng Hoa Kỳ)

3.      Vitamin D3 và Vitamin K2:

Lượng Vitamin D khuyến cáo hàng ngày là 600 IU. Mặc dù ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính (kích thích cơ thể tự sản xuất), nhưng hầu hết chúng ta đều chưa cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết. Trong những tháng mùa đông, ánh nắng mặt trời là không đủ và trong những tháng mùa hè, kem chống nắng ngăn chặn khả năng tạo vitamin D. Do đó, bạn nhận được hầu hết vitamin D từ chế độ ăn uống của mình. Hầu hết các loại sữa đều được bổ sung vitamin D nhưng chỉ ở mức độ nhỏ, chỉ khoảng 30-50IU/hộp 180ml. Lựa chọn đầu tay lúc này là những thực phẩm như dầu cá, gạn cá, cá hồi hoang dã, cá ngừ… chúng rất giàu vitamin D.

Nếu khuyến nghị mỗi ngày cho vitamin D là 600IU thì vitamin K2 là 70µg. Chức năng nổi bật nhất của Vitamin K2 là gắn canxi về xương, giúp xây dựng và phát triển khung xương hiệu quả. Ngoài ra, Vitamin K2 còn bảo vệ thành mạch máu khỏi sự canxi hóa, chống lại sự lắng đọng canxi vào thành mạch.

Để tăng cẖiều cɑo, đặc biệt là trẻ em trong giai đoạn tiền dậy thì (6-11 tuổi), hiện nay hàng triệu người tăng cường bổ sung canxi và vitamin D nhưng lại bỏ quên vitamin K2. ThS.BS Kate Rheaume-Bleue – một trong những người đang nỗ lực giới thiệu rộng rãi vitamin K2 – gọi đó là “nghịch lý canxi”.

Nghịch lý ở chỗ chúng ta rất cần canxi trong cơ thể đặc biệt là trong xương và răng. Nhưng đây là những nơi có nguy cơ thiếu hụt canxi nhiều nhất nếu vắng mặt vitamin K2. Khi đó, canxi vừa thiếu trong xương lại vừa thừa ở những bộ phận khác.

Xem thêm: Vitamin K2 từ góc nhìn của chuyên gia

4.      Luyện tập:

Các bài tập giảm cân là cần thiết cho một bộ xương khỏe mạnh. Nếu bạn không phải là một thành viên trong đội thể thao và không có một chế độ luyện tập quanh năm, bạn chần phải tập thể dục 60 phút mỗi ngày. Vì vậy, hãy lên kế hoạch cho các hoạt động thể thao phù hợp  và thực hiện.

5.      Natri Sodium – Muối

Chế độ ăn nhiều muối (natri-sodium) sẽ không tốt cho sức khỏe của xương. Càng nhiều Natri nạp vào cơ thể, càng nhiều canxi bị mất đi. Chế độ ăn uống của chúng ta thường cao hơn 2 đến 3 lần lượng natri khuyến nghị (2300 mg). Hàm lượng muối cao nguyên nhân lớn là từ thực phẩm ăn nhanh pizza, đồ ăn sẵn, thịt nguội…