Bổ sung canxi nào là tốt nhất? Khi nào cần bổ sung canxi

Nhiều người bổ sung canxi với mục đích giúp cho xương, răng chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và giúp tăng cẖiều cɑo trẻ em ở giai đoạn phát triển. Tuy nhiên, canxi khi được bổ sung vào cơ thể có thể có những hạn chế và thậm chí là rủi ro về sức khỏe, bao gồm cả việc tăng nguy cơ mắc ᶀệꝴh tim. Bài viết này sẽ cung cấp tất cả những thông tin bạn cần biết về việc bổ sung canxi, về cả lợi ích và rủi ro.

Vì sao cần bổ sung canxi?

Cơ thể con người luôn cần canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Hơn 99% lượng canxi trong cơ thể chúng ta được lưu trữ trong xương và răng. Trong máu, canxi được sử dụng để gửi tín hiệu thần kinh, giải phóng các ẖorⅿoꝴes và điều chỉnh cách cơ bắp, co giãn mạch máu. Canxi quan trọng với cơ thể đến mức nếu chúng ta không thu nạp đủ lượng được khuyến nghị từ chế độ ăn hàng ngày, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương và răng để sử dụng ở nơi khác, vì thế làm suy yếu xương, răng của người đó.

Vậy chúng ta cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Dưới đây là các khuyến nghị về lượng canxi cần bổ sung theo độ tuổi và giới tính của Viện Y học:

Đối với người lớn:

• Phụ nữ < 50 tuổi: 1.000 mg/ngày
• Phụ nữ > 50 tuổi: 1.200 mg/ngày
• Đàn ông < 70 tuổi: 1.000 mg/ngày
• Đàn ông > 70 tuổi: 1.200 mg/ngày

Ngoài ra, canxi có một ngưỡng giới hạn trên. Giới hạn là 2.500 mg mỗi ngày cho người dưới 50 tuổi và 2.000 mg mỗi ngày cho người trên 50 tuổi.

Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm sữa, một số loại rau xanh đậm, các loại hạt, đậu và đậu phụ. Nếu bạn chưa có điệu kiện bổ sung canxi ngoài thực phẩm thì hãy cân nhắn tăng cường sự có mặt của những thực phẩm trên trong bữa ăn của bạn.

Đối với trẻ em:

– Trẻ sơ sinh bú mẹ: Sữa mẹ có đủ canxi cung cấp cho trẻ trong những tháng đầu vào khoảng 300-400 mg/ngày.

– Trẻ từ 1-3 tuổi: 500 mg/ngày.

– Trẻ 4-6 tuổi: 600 mg/ngày.

– Trẻ 7-9 tuổi: 700 mg/ngày.

– Trẻ vị thành niên từ 10-18 tuổi: 1.000 mg/ngày.

Những ai cần bổ sung canxi?

Khi bạn không cung cấp đủ canxi, cơ thể sẽ tự lấy canxi từ xương, khiến hệ xương yếu và giòn. Điều này nguyên nhân dẫn đến chứng loãng xương. Vì phụ nữ có nguy cơ mắc ᶀệꝴh loãng xương cao hơn, nhiều bác sĩ khuyên họ nên bổ sung canxi sớm, đặc biệt là sau khi đến tuổi mãn kinh.

Những người cần lưu ý bổ sung canxi:

• Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển
• Thực hiện chế độ ăn thuần chay.
• Có chế độ ăn giàu protein hoặc natri cao, có thể khiến cơ thể bài tiết nhiều canxi hơn.
• Có tiền sử ᶀệꝴh làm hạn chế khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, chẳng hạn như ᶀệꝴh Crohn (một dạng của viêm ruột) hay ᶀệꝴh viêm ruột.
• Ðiều ṯrị bằng corticosteroid trong một thời gian dài.
• Bị loãng xương.

Lợi ích của việc bổ sung canxi

Bổ sung canxi mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bổ sung canxi giúp đáp ứng nhịp tăng trưởng ở trẻ em, ngăn ngừa mất xương ở phụ nữ mãn kinh. Sau khi mãn kinh, phụ nữ bị mất xương do sự suy giảm estrogen. May mắn, bổ sung canxi hoàn toàn có thể bù đắp được sự mất xương này. Hiệu quả này rõ ràng nhất ở phụ nữ có lượng thu nạp canxi thấp từ thức ăn và trong hai năm đầu bổ sung canxi.

Bổ sung canxi có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể

1 số nghiên cứu chỉ ra rằng có sự liên quan giữa việc thu nạp canxi thấp với chỉ số khối cơ thể (BMI) cao và tỷ lệ mỡ cơ thể cao. Một nghiên cứu năm 2016 đã xem xét tác động của việc bổ sung 600mg canxi hàng ngày trên một nhóm sinh viên đại học thừa cân và béo phì. Nghiên cứu cho thấy những người được bổ sung 600 mg canxi và 125 IU vitamin D đã giảm một lượng chất béo đáng kể so với những người không bổ sung canxi.

Bổ sung canxi có thể giúp làm giảm nguy cơ ünġ ṭẖư ruột kết

Theo một nghiên cứu trên số lượng lớn, canxi từ các sản phẩm sữa và chất bổ sung có thể làm giảm nguy cơ ünġ ṭẖư ruột kết. Một đánh giá trước đó của 10 nghiên cứu đã tìm thấy kết quả tương tự.

Bổ sung canxi có thể giúp cải thiện các dấu hiệu chuyển hóa.

Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung canxi có thể cải thiện các dấu hiệu chuyển hóa, đặc biệt là khi dùng vitamin D. Trong một nghiên cứu năm 2016, 42 phụ nữ mang thai đã sử dụng các chất bổ sung có chứa canxi và vitamin D. Một số dấu hiệu chuyển hóa của họ được cải thiện, bao gồm huyết áp và các chỉ số viêm. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những đứa trẻ của những phụ nữ được bổ sung canxi trong khi mang thai có huyết áp thấp hơn so với những đứa trẻ của những bà mẹ không dùng canxi.

Trong một nghiên cứu gần đây, hơn 100 phụ nữ thiếu cân, thiếu vitamin D mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) đã được bổ sung canxi và vitamin D và được đối chứng với một nhóm dùng giả dược. Những phụ nữ được bổ sung canxi cho thấy sự cải thiện về các dấu hiệu viêm, nồng độ insulin và chất béo trung tính.

Những bất lợi khi bổ sung canxi

Trên thực tế, những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng bổ sung canxi có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, bằng chứng về quan điểm này chưa rõ ràng.

Bổ sung canxi có thể tăng nguy cơ ᶀệꝴh tim mạch

Có lẽ vấn đề gây tranh cãi nhất hiện nay về việc bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ᶀệꝴh tim, bao gồm đau tim và đột quỵ. Trong nhiều năm qua, các nhà nghiên cứu đã công bố những phát hiện trái ngược về vấn đề này. Một số chuyên gia cho rằng việc sử dụng canxi với vitamin D có thể vô hiệu hóa các rủi ro có thể xảy ra, nhưng điều này cần được nghiên cứu thêm.

Bổ sung canxi có thể tăng nguy cơ sỏi thận

Có một số bằng chứng cho thấy bổ sung canxi làm tăng nguy cơ sỏi thận. Một nghiên cứu đã cho hơn 36.000 phụ nữ mãn kinh hoặc bổ sung 1.000 mg canxi và 400 IU vitamin D/ngày hoặc ṭhüốc giả dược. Kết quả cho thấy những người bổ sung canxi có nguy cơ bị sỏi thận cao hơn đối với nhóm giả dược. Các nguồn khác nói rằng nguy cơ sỏi thận tăng lên khi lượng canxi vượt quá 1.200 -1.500 mg mỗi ngày.

Sử dụng không đúng chỉ dẫn làm tăng nguy cơ gặp tác dụng phụ của canxi

Bổ sung canxi quá mức có thể tăng nguy cơ ᶀệꝴh tăng canxi máu

Có quá nhiều canxi trong máu dẫn đến một tình trạng gọi là tăng calci máu, được đặc trưng bởi nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đau dạ dày, buồn nôn, khó chịu và trầm cảm. Tăng canxi máu có thể được gây ra bởi một số lý do, bao gồm mất nước, tình trạng tuyến giáp và  bổ sung canxi ở mức cao.

Bổ sung vitamin D quá mức cũng có thể dẫn đến tăng canxi máu do tăng cường hấp thụ canxi nhiều hơn từ chế độ ăn uống.

Vì vậy, hãy cẩn thận khi bổ sung canxi. Có rất nhiều yếu tố cần phải hiểu rõ trước khi quyết định bổ sung canxi cho cơ thể.

Bổ sung canxi với liều lượng như thế nào?

Bổ sung canxi có thể giúp bù đắp phần thiếu giữa lượng canxi cơ thể nhận được trong chế độ ăn uống và lượng canxi cần mỗi ngày. Hãy nhớ rằng, lượng khuyến cáo cho hầu hết người lớn là 1.000 mg mỗi ngày và tăng lên 1.200 mg mỗi ngày cho phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi. Do đó, nếu chúng ta thường chỉ nhận được khoảng 500 mg mỗi ngày thông qua thực phẩm và theo khuyến nghị cơ thể cần 1.000 mg mỗi ngày, thì chúng có thể dùng bổ sung 500 mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy chọn liều sử dụng một cách khôn ngoan. Uống nhiều canxi hơn mức cơ thể cần có thể gây ra vấn đề liên quan đến sức khỏe.

Bổ sung canxi có thể cần phải tuân thủ liều hợp lý.

Kiểm tra hàm lượng canxi có trong sản phẩm là yếu tố quan trọng. Cơ thể không thể hấp thụ liều lượng lớn canxi cùng một lúc. Các chuyên gia khuyến nghị nên dùng không quá 500 mg mỗi lần ở dạng bổ sung.

Tương tác ṭhüốc

Hãy chắc chắn nói với bác sĩ và dược sĩ của bạn nếu bạn đang trong giai đoạn phải dùng ṭhüốc để ᵭiều ṯrị ᶀệꝴh, vì canxi có thể có tương tác với một số loại ṭhüốc, bao gồm cả kháng sinh và sắt.

Bổ sung canxi quá liều có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe

Bổ sung canxi quá nhiều có thể gây nguy hiểm. Hãy nhớ rằng, cơ thể chỉ cần 1.000 đến 1.200 mg canxi mỗi ngày. Sẽ không có thêm bất cứ lợi ích gì nên lượng canxi được bổ sung nhiều hơn khuyến nghị. Các vấn đề do bổ sung canxi quá liều bao gồm táo bón, tăng canxi máu, tích tụ canxi trong các mô mềm và khó hấp thụ sắt và kẽm.

Các loại canxi bổ sung hiện nay

Canxi dùng để bổ sung hiện này có nhiều dạng khác nhau, bao gồm viên nén, viên nang, viên nhai, dạng nước và bột. Một điểm khác biệt chính giữa các loại chất bổ sung này là dạng canxi mà chúng chứa.

Hai nhóm chính là:

• Canxi cacbonat
• Canxi citrat

Hai dạng này khác nhau về lượng canxi nguyên tố chúng chứa và mức độ chúng được hấp thụ. Canxi nguyên tố đề cập đến lượng canxi có trong hợp chất.

Canxi cacbonat: Đây là dạng canxi rẻ nhất và có nhiều nhất. Nó chứa 40% canxi nguyên tố, đây là 1 tỷ lệ canxi rất cao. Tuy nhiên, nhóm canxi này có nhiều tác dụng phụ, VD như nóng trong, sinh khí, đầy hơi và táo bón. Nên dùng canxi cacbonat cùng với thức ăn để hấp thu tối ưu.

Canxi carbonat có nguồn rất dễ kiếm như vỏ sò, vỏ trứng, khung san hô, đá vôi

Canxi citrat: Dạng canxi này đắt hơn. Canxi citrate chứa 25% canxi nguyên tố. Canxi citrat là dạng canxi dễ hấp thu hơn so với canxi cacbonat và có thể uống cùng hoặc không cùng bữa ăn.

Canxi citrat là hình thức được khuyên dùng cho những người mắc hội chứng ruột kích thích. Canxi citrat cũng là lựa chọn tốt hơn cho những người có nồng độ axit dạ dày thấp, một tình trạng phổ biến ở những người lớn tuổi và những người dùng ṭhüốc ᵭiều ṯrị trào ngược axit

Nguồn thực phẩm của canxi

Cách tốt nhất là sử dụng canxi có trong thực phẩm. Các nguồn thực phẩm có chứa hàm lượng canxi cao:

• Sữa, bao gồm sữa, phô mai và sữa chua
• Cá đóng hộp có xương, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá mòi
• Một số loại rau lá xanh bao gồm rau xanh collard, rau bina và cải xoăn
• Đậu nành, sữa đậu và đậu phụ
• Đậu và đậu lăng

Xem thêm: Canxi Cá Tuyết Plus là một dạng canxi từ xương Cá Tuyết – nguồn gốc thực phẩm – được nhập nguyên hộp từ Nhật Bản.