Phụ nữ mang thai nên ăn những thực phẩm gì?

Phụ nữ mang thai cần chú ý đến chế độ ăn uống lành mạnh và đủ dinh dưỡng. Dinh dưỡng trong thời gian này đóng vai trò vô cùng quan trọng cho sức khỏe của mẹ và em bé. Đặc biệt nó ảnh hưởng nhiều đến tầm vóc và trí tuệ của em bé khi lớn lên. Trong thời gian mang thai, cơ thể người mẹ cần thêm chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất.

Trên thực tế, người mẹ có thể cần thêm 350 -500 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Một chế độ ăn thiếu dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của bé. Thói quen ăn uống kém và tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc ᶀệꝴh tiểu đường thai kỳ và các biến chứng khi mang thai hoặc sinh nở.

Ngoài ra, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe của bạn và em bé. Nó cũng sẽ giúp mẹ giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều sau khi sinh con.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm rất bổ dưỡng nên ăn đối với phụ nữ mang thai.

1. Phụ nữ mang thai nên dùng sữa và các sản phẩm từ sữa

Phụ nữ mang thai cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển.
Sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, và cung cấp lượng phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm cao.
Sữa chua, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai. Ngoài Canxi, sữa chua còn chứa vi khuẩn sinh học, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa tiêu hóa cho người mẹ.

Những người không dung nạp đường sữa cũng có thể dung nạp sữa chua, đặc biệt là sữa chua có chứa men vi sinh. Uống bổ sung men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.

2. Phụ nữ mang thai nên ăn nhiều cây và quả họ đậu

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng (lạc).
Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời – tất cả những gì cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai. Folate là một trong những vitamin B (B9). Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu.

Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không thu nạp đủ folate. Điều này có liên quan đến việc tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân ở em bé. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến con bạn dễ bị nhiễm trùng và ᶀệꝴh tật sau này trong cuộc sống.

Các loại đậu chứa lượng folate cao. Một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65% – 90% nhu cầu cần mỗi ngày.
Hơn nữa, các loại đậu thường có nhiều chất xơ. Một số giống cũng có nhiều chất sắt, magiê và kali.

3. Phụ nữ mang thai nên ăn khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể.
Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của hầu hết các tế bào và mô. Nó rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh.

Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A lên 10-40%.
Tuy nhiên, họ cũng được khuyến cáo nên tránh sử dụng nguồn vitamin A có nguồn gốc động vật, vì có thể gây độc tính khi ăn quá mức.

Ngoài ra, khoai lang có chứa chất xơ, có thể làm tăng sự đầy đặn, giảm đột biến lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa và khả năng vận động.

4. Phụ nữ mang thai nên ăn Cá hồi nhưng không được nhiều quá

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu. Hầu hết phụ nữ mang thai, không nhận được đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống. Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ. Đặc biệt là axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. DHA và EPA được tìm thấy nhiều trong hải sản. DHA và EPA có nhiệm vụ giúp xây dựng bộ não và mắt của thai nhi của bạn.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên chỉ nên ăn hải sản hai lần một tuần, do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá béo. Điều này đã khiến một số phụ nữ tránh hoàn toàn hải sản, do đó hạn chế lượng axit béo omega-3 thiết yếu của họ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ mang thai ăn 2 bữa 3 cá béo mỗi tuần đạt được lượng omega-3 khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu. Hơn thế nữa, cá hồi là một trong số rất ít nguồn vitamin D tự nhiên. Nó rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả sức khỏe xương và chức năng miễn dịch.

5. Phụ nữ mang thai nên ăn trứng gà

Trứng là thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe, vì chúng chứa mỗi thứ một it hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.
Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như protein và chất béo chất lượng cao. Trứng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Trứng là một nguồn choline tuyệt vời. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả sự phát triển và sức khỏe của não. Lượng choline thấp khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và có thể dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi. Một quả trứng nguyên chất chứa khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% RDI cho phụ nữ mang thai (450 mg).

6. Súp lơ xanh và các loại rau có lá màu xanh đậm rất hữu ích đối với phụ nữ mang thai.

Bông cải xanh và các loại rau xanh, tối, như cải xoăn và rau bina, chứa nhiều chất dinh dưỡng bà bầu cần.
Rau súp lơ xanh và các loại rau có màu xanh đậm như cải bó xôi, cải ngọt. Các loại rau này chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.

Hơn nữa, bông cải xanh và rau xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa. Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón, đây là một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai. Tiêu thụ rau xanh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.

7. Thịt nạc là một trong những thực phẩm bổ dưỡng đối với phụ nữ có thai

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và các vitamin B khác. Tất cả đều cần thiết với số lượng cao hơn trong thai kỳ. Sắt là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào hồng cầu như là một phần của huyết sắc tố. Nó rất quan trọng trong việc cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể.

Phụ nữ mang thai cần nhiều chất sắt hơn vì lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba. Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân.

Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng sắt thu được từ chế độ ăn.
Ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.

8. Phụ nữ mang thai nên bổ sung dầu gan cá

Dầu gan cá được làm từ gan dầu của cá, thường là cá tuyết. Dầu gan cá rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA. Đây là những dưỡng chất rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi. Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D. Vì vậy, dầu gan cá rất hữu ích cho những người không thường xuyên ăn hải sản.

Lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tiền sản giật. Biểu hiện của tiền sản giật bao gồm huyết áp cao, sưng tay và chân và protein trong nước tiểu. Bổ sung dầu gan cá tuyết trong thời kỳ đầu mang thai giảm rủi ro thiếu cân ở thai nhi. Ngoài ra, dầu gan cá cũng giúp giảm nguy cơ mắc ᶀệꝴh cho em bé trong cuộc sống sau này.

15 ml dầu gan cá cung cấp lượng omega-3, vitamin D và vitamin A nhiều hơn so với khuyến nghị. Tuy nhiên, không nên bổ sung nhiều hơn 15ml dầu gan cá mỗi ngày vì có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu.

9. Các loại quả họ dâu là loại hoa quả nhiều dinh dưỡng

Các loại họ dâu chứa nhiều nước, đường lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Chúng thường chứa lượng vitamin C cao, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt. Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.

Các loại quả họ dâu có liên quan đến chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra đột biến lớn trong lượng đường trong máu. Ngoài ra nó cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng với lượng calo tương đối ít.

10. Phụ nữ mang thai nên ăn đa dạng các loại ngũ cốc

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo tăng lên. Đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật.

Yến mạch và quinoa cũng chứa một lượng protein vừa phải, rất quan trọng trong quá trình mang thai.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magiê. Tất cả những điều này thường xuyên thiếu trong chế độ của phụ nữ mang thai.

11. Trong thời gian mang thai, người mẹ nên ăn thêm Bơ

Bơ là một loại trái cây giá trị vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Bơ cũng có nhiều chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Do hàm lượng chất béo, folate và kali tốt cho sức khỏe, bơ là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu.
Các chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của thai nhi. Và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.

Kali có thể giúp giảm chuột rút ở chân, tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối.

12. Hoa quả sấy khô

Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác nhau. Trái cây sấy khô chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi. Tuy nhiên không chứa nước và ở dạng nhỏ hơn.
Do đó, một khẩu phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Vì vậy nó có thể rất hữu ích trong việc làm giảm táo bón. Chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật. Tiêu thụ hoa quả khô thường xuyên trong tam cá nguyệt thứ ba có thể giúp t

giãn cổ tử cung và chuyển dạ.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa lượng đường tự nhiên cao. Vì thế, gãy tránh các loại kẹo, có chứa nhiều đường khi dùng trái cây khô. Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và lượng chất dinh dưỡng. Nhưng nó thường không được khuyến cáo nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần cùng một lúc.

13. Uống đủ Nước là yếu tố cần thiết đối với phụ nữ mang thai

Khi mang thai, lượng máu tăng lên tới 1,5 lít. Do đó, điều quan trọng là phải giữ nước đúng cách và đủ lượng.
Theo một cách tự nhiên, thai nhi thường nhận được mọi thứ nó cần. Vì thế, nếu người mẹ không bổ sung nước, người mẹ sẽ bị mất nước.

Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ.
Hơn nữa, tăng lượng nước uống của người mẹ có thể giúp giảm táo bón. Ngoài ra còn giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu thường gặp trong thai kỳ.

Giới chuyên môn khuyến nghị người mẹ nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Theo nguyên tắc thông thường, người mẹ nên luôn uống nước khi đang khát và uống cho đến khi cảm thấy làm dịu cơn khát.

Tóm lại

Những gì người mẹ ăn trong khi mang thai ảnh hưởng đến năng lượng và cảm xúc của người mẹ. Dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của em bé.

Tăng cân khi mang thai là bình thường. Nhưng điều quan trọng là phải tăng cân một cách lành mạnh. Điều này có lợi cho mẹ, em bé và sức khỏe của mẹ sau khi mang thai.

Danh sách các loại thực phẩm này nên được lưu tâm cho một thai kỳ khỏe mạnh.