12 tác dụng cần thiết cho sức khỏe của Magie

Tuy nhiên, mặc dù nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ rau xanh đến các loại hạt, hạt và đậu, nhưng nhiều người đã không thu nạp đủ lương magie cần thiết từ chế độ ăn uống của họ.

Dưới đây là 12 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của magiê, cùng với một số cách đơn giản để tăng lượng tiêu thụ của bạn.

1. Liên quan đến hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể bạn

Magiê được tìm thấy khắp cơ thể của bạn. Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể bạn đều chứa khoáng chất này và cần nó để hoạt động.

Khoảng 60% magiê trong cơ thể bạn nằm trong xương, trong khi phần còn lại nằm trong cơ bắp, mô mềm và chất lỏng, bao gồm cả máu (Nguồn khoa học: 1Trusted Source)

Một trong những vai trò chính của nó là hoạt động như một đồng yếu tố – một phân tử trợ giúp – trong các phản ứng sinh hóa liên tục được thực hiện bởi các enzym. Nó tham gia vào hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm (nguồn khoa học: 2Trusted Source):

• Tạo năng lượng: chuyển hóa thức ăn thành năng lượng
• Tạo protein: tạo ra các protein mới từ các axit amin
• Bảo trì gen: giúp tạo và sửa chữa DNA và RNA
• Hỗ trợ sự vận động cơ: hỗ trợ co và thư giãn cơ
• Điều hòa hệ thần kinh: điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh, gửi thông điệp đến khắp não và hệ thần kinh của bạn

Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng 50% người Mỹ thu nạp thiếu magie so với khuyến nghị hàng ngày (Nguồn khoa học: 1Trusted Source, 3Trusted Source).

2.  Magie giúp tăng cường hiệu suất tập luyện

Trong khi tập thể dục, cơ thể cần nhiều magiê hơn khi nghỉ ngơi, tùy thuộc vào từng loại hoạt động

Magiê giúp di chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp của bạn và loại bỏ lactate, chất có thể tích tụ trong quá trình tập thể dục và gây ra mệt mỏi (nguồn khoa học: 5Trusted Source).

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê có thể đặc biệt có lợi để cải thiện hiệu suất tập thể dục ở người lớn tuổi và những người bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này (Nguồn khoa học: 6Trusted Source).

Một nghiên cứu ở 2.570 phụ nữ liên quan đến việc tiêu thụ nhiều magiê hơn với việc tăng khối lượng cơ và sức mạnh (nguồn khoa học: 7Trusted Source)

Trong một nghiên cứu cũ hơn, những người chơi bóng chuyền dùng 250 mg magiê mỗi ngày đã cải thiện được các chuyển động nhảy và cánh tay (nguồn khoa học: 8Trusted Source)

Hơn nữa, một nghiên cứu cho rằng chất bổ sung magiê bảo vệ chống lại một số dấu hiệu tổn ṭẖươꝴg cơ ở những người đi xe đạp chuyên nghiệp (nguồn khoa học: 9Trusted Source).

3. Magie có thể giúp chống trầm cảm

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não và tâm trạng, và mức độ thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm (10 Nguồn tin cậy).

Trên thực tế, một phân tích dữ liệu từ hơn 8.800 người cho thấy những người dưới 65 tuổi có lượng magiê ở mức thấp có nguy cơ mắc ᶀệꝴh trầm cảm cao hơn 22% (nguồn khoa học: 10Trusted Source).

Hơn nữa, bổ sung khoáng chất này có thể giúp giảm các triệu chứng của ᶀệꝴh trầm cảm (nguồn khoa học: 11Trusted Source, 12Trusted Source)

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần, bổ sung 500 mg magiê mỗi ngày đã giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm ở những người bị thiếu hụt khoáng chất này (nguồn khoa học: 12Trusted Source)

Thêm vào đó, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 126 người cho thấy uống 248 mg magiê mỗi ngày làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, bất kể tình trạng magiê như thế nào (nguồn khoa học: 11Trusted Source).

4. Hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu

Các nghiên cứu cho thấy khoảng 48% những người mắc ᶀệꝴh tiểu đường loại 2 có lượng magiê trong máu thấp, điều này có thể làm giảm khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể một cách hiệu quả (nguồn khoa học: 1Trusted Source, 13Trusted Source).

Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều magiê có nguy cơ mắc ᶀệꝴh tiểu đường loại 2 thấp hơn (nguồn khoa học: 14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source).

Theo một đánh giá, bổ sung magiê giúp tăng cường độ nhạy insulin, một yếu tố quan trọng liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu (nguồn: 17Trusted Source).

Một đánh giá khác báo cáo rằng bổ sung magiê đã cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin ở những người có nguy cơ mắc ᶀệꝴh tiểu đường loại 2 (18Trusted Source).

Tuy nhiên, những tác động này có thể phụ thuộc vào lượng magiê bạn nhận được từ thực phẩm. Ví dụ: một nghiên cứu cũ hơn cho thấy chất bổ sung không cải thiện lượng đường trong máu hoặc mức insulin ở những người không bị thiếu (19Trusted Source).

5.  Magie Giúp cải thiện sức khỏe trái tim

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê có thể giúp giảm mức huyết áp cao, vốn có thể là một yếu tố nguy cơ gây ᶀệꝴh tim (20Trusted Source).

Một đánh giá khác đã liên kết lượng magiê cao với việc giảm nguy cơ mắc ᶀệꝴh tim, đột quỵ và huyết áp cao (21Trusted Source).

Hơn nữa, một bài đánh giá cho thấy bổ sung magiê cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây ᶀệꝴh tim, bao gồm chất béo trung tính, cholesterol LDL (xấu), cholesterol HDL (tốt) và mức huyết áp tâm thu, đặc biệt là ở những người bị thiếu magiê (22Trusted Source).

6.  Magie giúp tăng cường chống viêm nhiễm

Lượng magiê thấp có liên quan đến việc tăng mức độ viêm, là nguyên nhân dẫn đến lão hóa và ᶀệꝴh mãn tính (24Trusted Source, 25Trusted Source).

Một đánh giá của 11 nghiên cứu đã kết luận rằng bổ sung magiê làm giảm mức độ protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu của chứng viêm, ở những người bị viêm mãn tính (26Trusted Source).

Các nghiên cứu khác báo cáo những phát hiện tương tự, cho thấy rằng bổ sung magiê có thể làm giảm CRP và các dấu hiệu viêm khác, chẳng hạn như interleukin-6 (27Trusted Source, 28Trusted Source).

Hơn nữa, một số nghiên cứu liên hệ sự thiếu hụt magiê với sự gia tăng căng thẳng oxy hóa, có liên quan đến chứng viêm (29Trusted Source).

7. Giúp ngăn ngừa các cơn đau nửa đầu

Đau nửa đầu có thể gây đau đớn và thường gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn, nhạy cảm với ánh sáng và tiếng ồn (Nguồn tin 30).

Một số nhà nghiên cứu tin rằng những người bị chứng đau nửa đầu có nhiều khả năng bị thiếu magiê hơn những người khác (31 Nguồn tin cậy).

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chất bổ sung magiê thậm chí có thể ngăn ngừa và ᵭiều ṯrị chứng đau nửa đầu (Nguồn 32, Nguồn đáng tin cậy).

Trong một nghiên cứu, bổ sung 1 gam magiê giúp giảm các cơn đau nửa đầu cấp tính nhanh chóng và hiệu quả hơn so với một loại ṭhüốc thông thường (Nguồn tin 34).

Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm giàu magiê hơn có thể giúp giảm các triệu chứng đau nửa đầu (Nguồn tin cậy).

8. Giúp cải thiện các triệu chứng tiền kinh nguyệt

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một trong những tình trạng phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Nó thường gây ra các triệu chứng như giữ nước, đau quặn bụng, mệt mỏi và cáu kỉnh (36Trusted Source).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung magiê giúp làm giảm các triệu chứng PMS, cũng như các tình trạng khác như đau bụng kinh và các cơn đau nửa đầu (37 Nguồn tin cậy).

Điều này có thể là do mức magiê dao động trong suốt chu kỳ kinh nguyệt, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng PMS ở những người bị thiếu hụt. Do đó, các chất bổ sung có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, bao gồm cả các cơn đau nửa đầu do kinh nguyệt (38).

Trên thực tế, một nghiên cứu cũ hơn cho thấy uống 250 mg magiê mỗi ngày giúp giảm đầy hơi, trầm cảm và lo lắng ở 126 phụ nữ bị PMS so với nhóm đối chứng (39Trusted Source).

9. Magie giúp cải thiện sức khỏe xương

Magiê rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và bảo vệ chống lại sự mất xương. Trên thực tế, 50-60% magiê trong cơ thể được tìm thấy trong xương của bạn (40Trusted Source).

Một số nghiên cứu cho thấy có sự liên quan giữa mức độ thấp của khoáng chất này với nguy cơ loãng xương cao hơn, một tình trạng khiến xương trở nên giòn và yếu (41Trusted Source).

Một nghiên cứu kéo dài 3 năm ở 358 người đang chạy thận nhân tạo – cho thấy những người tiêu thụ ít magiê nhất bị gãy xương gấp 3 lần so với những người tiêu thụ nhiều nhất (42Trusted Source).

Hơn nữa, một đánh giá gần đây về 12 nghiên cứu đã liên kết lượng magiê cao với việc tăng mật độ khoáng xương ở hông và cổ xương đùi, cả hai khu vực dễ bị gãy xương (43Trusted Source).

10. Magie giúp hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn

Các chất bổ sung magiê thường được sử dụng như một phương ṭhüốc tự nhiên cho các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ.

Điều này là do magiê điều chỉnh một số chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như axit gamma aminobutyric (44Trusted Source).

Một đánh giá ở người lớn tuổi bị chứng mất ngủ cho thấy rằng bổ sung magiê làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ của mọi người trung bình 17 phút (45Trusted Source).

Một nghiên cứu khác ở gần 4.000 người trưởng thành đã liên kết việc tăng lượng khoáng chất này với việc cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ (46Trusted Source).

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy lượng magiê cao hơn ở phụ nữ làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ vào ban ngày (47Trusted Source).

11. Magie giúp giảm các triệu chứng hồi hộp, lo âu.

Một số nghiên cứu cho thấy magiê giúp ᵭiều ṯrị và ngăn ngừa lo lắng (48Trusted Source).

Ví dụ, một nghiên cứu ở 3.172 người lớn liên quan đến việc tăng lượng magiê hấp thụ với nguy cơ trầm cảm và lo lắng thấp hơn (49Trusted Source).

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 6 tuần cho thấy uống 248 mg magiê mỗi ngày làm giảm đáng kể các triệu chứng lo lắng (11Trusted Source).

Nghiên cứu khác cho thấy rằng sự thiếu hụt magiê có thể làm tăng tính nhạy cảm của cơ thể bạn với căng thẳng, điều này có thể làm tăng các triệu chứng lo lắng (50Trusted Source).

Một bài đánh giá kết luận rằng chất bổ sung magiê có thể giúp giảm lo lắng từ nhẹ đến trung bình nhưng lưu ý rằng nghiên cứu đang mâu thuẫn – và tác dụng của chất bổ sung chưa được nghiên cứu sau 3 tháng (51).

12.  An toàn và có sẵn rộng rãi

Magiê cần thiết cho nhiều khía cạnh của sức khỏe. Lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị là 400–420 mg mỗi ngày đối với nam giới và 310–320 mg mỗi ngày đối với phụ nữ (40Trusted Source).

Bạn có thể nhận được khoáng chất này từ cả thực phẩm và thực phẩm bổ sung

Magie từ nguồn từ thực phẩm hàng ngày

Các loại thực phẩm sau đây rất giàu magiê (40Trusted Source):

• Hạt bí ngô: 37% DV mỗi ounce (28 gram)
• Hạt Chia: 26% DV mỗi ounce (28 gram)
• Rau bina luộc: 19% DV trên 1/2 chén (90 gram)
• Hạnh nhân: 19% DV mỗi ounce (28 gram)
• Hạt điều: 18% DV mỗi ounce (28 gram)
• Đậu đen nấu chín: 14% DV trên 1/2 chén (86 gram)
• Edamame, nấu chín: 12% DV trên 1/2 cốc (78 gram)
• Bơ đậu phộng: 12% DV trên 2 muỗng canh (32 gram)
• Gạo lứt, nấu chín: 10% DV trên 1/2 chén (100 gram)
• Cá hồi, nấu chín: 6% DV trên 3 ounce (85 gram)
• Halibut, nấu chín: 6% DV trên 3 ounce (85 gam)
• Quả bơ: 5% DV trên 1/2 cốc (75 gram)

Magie từ nguồn từ thực phẩm chức năng

Nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung magiê. Mặc dù những chất bổ sung này thường được dung nạp tốt, nhưng chúng có thể không an toàn đối với những người dùng một số loại ṭhüốc lợi tiểu, ṭhüốc tim hoặc ṭhüốc kháng sinh (52Trusted Source).

Kết luật

Bổ sung đủ magiê là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn. Nhiều loại thực phẩm có chứa nó, và nhiều chất bổ sung chất lượng cao có sẵn.

Magiê cần thiết để duy trì sức khỏe tốt và đóng một vai trò quan trọng trong tất cả mọi yếu tố từ hiệu suất tập thể dục đến sức khỏe tim mạch và chức năng não.

Thưởng thức nhiều loại thực phẩm giàu magiê có thể đảm bảo rằng bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng quan trọng này trong chế độ ăn uống của mình. Rau bina, hạt chia, lạc (đậu phộng) và bơ là một vài ví dụ tạo nên sự bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, đồ ăn nhẹ và các món ăn khác.

Ngoài ra, bạn có thể thử bổ sung hoặc sử dụng vitamin tổng hợp để giúp lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn.

————————————————-

CANXI CÁ TUYẾT & CANXI CÁ TUYẾT PLUS là một cấu trúc toàn diện gồm CANXI (từ cá tuyết), MAGIE (magnesium từ cám gạo) và KẼM (từ men bia) giúp đảm bảo hệ xương, tim mạch khỏe mạnh và tuần hoàn khỏe mạnh, chống lão hóa ở người trưởng thành và tăng cường thể lực ở trẻ. 

————————————————-

Xem thêm: https://canxicatuyetplus.com/calcium-ca-tuyet-plus-nhat-ban-toi-uu-chieu-cao-cho-tre