12 bài tập tăng cẖiều cɑo cho trẻ ở tuổi dậy thì

Các bài tập tăng cẖiều cɑo đơn giản tại nhà hoàn toàn có thể giúp bạn cao thêm 15-30cm dễ dàng, áp dụng cho bé trai và bé gái ở tuổi dậy thì.

Bài tập tăng cẖiều cɑo

1- Các bài tập giúp tăng cẖiều cɑo với xà đơn

Bài tập xà đơn (hay xà ngang) đều là các bài tập tăng cẖiều cɑo tối đa cho cả nam và nữ. Đây là một trong những cách tăng cẖiều cɑo nhanh chóng vì nó động tác thực hiện và mang lại hiệu quả cao.

Hít xà đơn hay xà ngang không những phát triển cẖiều cɑo mà còn giúp hệ cơ xương bền bỉ, dẻo dai hơn. Bên cạnh đó, bài tập này còn hỗ trợ ᵭiều ṯrị thoát vị đĩa đệm và đau cột sống rất tốt.

Cách thực hiện bài tập xà đơn như sau:

• Đặt cả 2 tay lên xà ngang và thả lỏng các cơ, đồng thời dang rộng 2 tay song song với vai và bám chặt vào thanh xà. Hãy nhớ đeo găng tay để tránh bị đỏ và đau tay trong khi tập luyện nhé!
• Dùng lực của tay để nâng từ từ cơ thể lên cao, 2 chân co và bắt chéo nhau hoặc để thẳng nhưng không được chạm đất, giữ tư thế này trong vòng 15 – 30 giây hoặc có thể lâu hơn càng tốt.
• Sau đó, từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu và giữ hơi thở đều. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần đối với nữ, nam từ 20 lần hoặc nhiều hơn.
• Nên kiên trì và chăm chỉ tập luyện bài tập này vào mỗi sáng để đạt hiệu quả tối ưu.

2- Tập thể dục tăng cẖiều cɑo: Căng cơ kiểu rắn hổ mang

Bài tập yoga theo tư thế rắn hổ mang là bài tập thể dục tăng cẖiều cɑo cho nữ hiệu quả. Tập luyện động tác mỗi ngày không chỉ giúp phát triển cẖiều cɑo, nó còn giúp cơ thể trở nên linh hoạt, dẻo dai và giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bạn cần chuẩn bị một tấm thảm yoga. Tiếp đến, bạn nằm úp người xuống sàn nhà, giữ đầu thẳng với thân người, 2 tay nép sát vào đùi.
• Đưa 2 tay lên trước, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà, cánh tay song song với 2 vai.
• Tiếp đến, khép 2 chân lại và dùng lực cánh tay để nâng thân người cao lên đồng thời cổ và đầu ngửa ra sau, cằm hướng cao và thẳng.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây và điều chỉnh hơi thở đều đặn, rồi từ từ hạ thân trên trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại tư thế này 5 lần. Hãy luyện tập bài yoga này vào mỗi buổi sáng.

Tư thế căng cơ rắn hổ mang – Bài tập thể dục tăng cẖiều cɑo đơn giản tại nhà

3- Tập tăng cẖiều cɑo với tư thế cuộn người Pilates

Pilates trong những năm gần đây rất được chị em Hàn Quốc ưa chuộng. Bài tập cuộn người Pilates giúp tăng cẖiều cɑo hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khác. Vì vậy, nên chăm chỉ tập luyện bài tập thể dục này để có được cẖiều cɑo lý tưởng và một sức khỏe dẻo dai và bền bỉ.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị 1 tấm thảm yoga trải dưới sàn rồi úp trên đó và thả lỏng cơ thể.
• Tiếp đến, khép cả 2 chân vào nhau rồi nâng cao chân và hướng từ từ về phía đỉnh đầu, dùng tay để kéo căng cơ. Đồng thời, 2 tay nắm tay cổ chân và nâng người lên.
• Giữ tư thế này trong vòng 10 – 15 giây rồi hạ chân quay về tư thế chuẩn bị.
• Tập luyện bài tập này 15 lần/ngày vào mỗi buổi sáng.

Pilates – Động tác tăng cẖiều cɑo hiệu quả

 

4- Tăng cẖiều cɑo với bài tập giãn cơ

Bài tập giãn cơ giúp bạn tăng cẖiều cɑo đơn giản tại nhà:

• Đầu tiên, cần ngồi bệt trên nền nhà, lưng thẳng và 2 chân mở rộng như hình chữ V.
• Đưa 2 tay ra trước và để song song với vai rồi gập người sát xuống nền nhà sao cho 2 tay chạm vào đầu ngón chân.
• Giữ động tác trong vòng 15 giây rồi quay về tư thế đầu tiên.
• Nên luyện tập vào mỗi buổi sáng hoặc buổi chiều và lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập giãn cơ tăng cẖiều cɑo

5- Bơi trên cạn: Bài tập tăng cẖiều cɑo hiệu quả nhất

Bơi trên cạn là bài tập giúp tăng cẖiều cɑo hiệu quả dành cho trẻ. Động tác tập trung chủ yếu vào phần lưng và hông, rất tốt cho cột sống và xương chậu. Động tác tăng cẖiều cɑo với tư thế bơi trên cạn được thực hiện như sau:

• Trước tiên, hãy chuẩn bị thảm tập yoga và trải trên sàn.
• Sau đó, nằm úp người trên thảm yoga đồng thời 2 tay duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
• Tiếp đến, dùng lực nâng đồng thời cả 2 tay và chân song song với mặt thảm cao nhất có thể.
• Giữ tư thế này trong vòng 20-30 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác từ 5 – 10 lần/ngày vào buổi sáng.

Bơi trên cạn: Bài tập tăng cẖiều cɑo hiệu cho trẻ

6- Động tác gym cho khung xương chậu

Tập gym tăng cẖiều cɑo cho khung xương chậu rất thích hợp cho tuổi dậy thì, vì đây là giai đoạn xương chậu phát triển nhất. Trong lúc thực hiện bài tập này, trẻ sẽ cảm thấy các bó cơ bị kéo căng, tạo áp lực lên cột sống và 2 bên hông.

Bài tập gym giúp tăng cẖiều cɑo cho xương chậu:

• Đầu tiên, hãy chuẩn bị chiếc thảm yoga và nằm thẳng người với lưng tiếp giáp trên bề mặt thảm yoga.
• Kế đến, đặt cánh tay và 2 vai trên thảm, đồng thời đầu gối co và dùng bàn tay giữ cổ chân kéo về vùng mông.
• Nâng xương chậu lên và uốn cong lưng, giữ tư thế trong vòng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 5 – 10 lần/ngày vào các buổi sáng.

Nâng xương chậu: Bài tập tăng cẖiều cɑo tuổi dậy thì

7- Đứng bằng một chân: Bài tập phát triển cẖiều cɑo

Trong các bài tập yoga tăng cẖiều cɑo thì động tác đứng bằng một chân được áp dụng nhiều nhất vì có thể thực hiện mọi lúc và mọi nơi như công viên, trong nhà,…

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, hãy chọn một bề mặt bằng phẳng, sau đó đứng thẳng người với 2 tay khép vào đùi, bàn chân theo hình chữ V.
• Kế đến, bạn co 1 chân từ từ lên đặt vào đùi trong, đồng thời 2 tay chắp vào nhau và đưa lên cao, duỗi thẳng.
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây và thực hiện bài tập với chân ngược lại.
• Thực hiện bài tập 3 – 5 lần/ngày.

Đứng 1 chân – Bài tập giúp tăng cẖiều cɑo đơn giản

 7- Bài tập tăng cẖiều cɑo tại nhà với tạ chân

Các bài tập tăng cẖiều cɑo cho nam như tạ chân có công dụng giúp xương khớp trở nên săn chắc và khỏe mạnh, đồng thời làm giãn cơ xương giúp tăng trưởng cẖiều cɑo đáng kể. Nữ cũng có thể thực hiện bài tập với mức tạ phù hợp.

Thực hiện bài tập như sau:

• Chuẩn bị thảm yoga và quả tạ 2kg.
• Ngồi trên thảm yoga cùng tư thế chống 2 tay vuông góc với mặt thảm và ngả người ra phía sau, bàn tay giữ hông.
• Đặt tạ vào hai chân, co duỗi 10 – 15 nhịp và không được làm rơi tạ.
• Để tạ được cố định hơn, bạn có thể buộc dây để tạ cố định vào chân. Làm như vậy sẽ dễ tập hơn rất nhiều.
• Thực hiện bài tập này từ 3 – 4 lần/tuần.

Tạ chân – Bài tập phát triển cẖiều cɑo hiệu quả cho nam

9- Cúi gập người: Động tác giúp tăng cẖiều cɑo

Cúi gập người là cách tăng cẖiều cɑo đơn giản tại nhà mà không làm bạn mất nhiều thời gian. Bài tập này có độ khó vừa phải, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, cũng như giúp tăng cẖiều cɑo cho con trẻ đang trong giai đoạn dậy thì.

Cách thực hiện bài tập cúi gập người như sau:

• Ngồi trên thảm yoga và duỗi thẳng 2 chân về phía trước.
• Từ từ cúi gập người, đưa 2 tay nắm lấy đầu ngón chân và kéo căng người về phía trước.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt và hít thở đều, lặp lại từ 10-15 lần. Thực hiện bài tập mỗi ngày để tăng tính hiệu quả.

Cúi gập người – Cách tăng cẖiều cɑo hiệu quả nhất

10- Bài tập tư thế chiến binh I: Giúp tăng cẖiều cɑo nhanh

Bài tập tư thế chiến binh I có tác dụng giúp xương khớp linh hoạt và tăng cường sức mạnh đôi tay, đôi chân, bụng, đùi cũng như hỗ trợ tăng cẖiều cɑo hiệu quả.

Cách tập luyện tư thế chiến binh I:

• Đứng thẳng người với lòng bàn chân hướng xuống sàn.
• Trọng lượng cơ thể dồn vào chân trái, đồng thời bước chân phải lùi ra phía sau.
• Đặt bàn chân trái song song với sàn, xoay hông sang trái, chùng gối chân trái, duỗi thẳng chân phải, siết chặt cơ đùi và hít thở sâu.
• Đồng thời đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây sau đó đổi bên.
• Thực hiện 4 – 5 lần bài tập này trong ngày.

Tư thế chiến binh I: Động tác tăng cẖiều cɑo hiệu quả cho nữ

11- Nhảy dây: Bài tập thể dục tăng cẖiều cɑo

Bài tập nhảy dây là cách tăng cẖiều cɑo vô cùng đơn giản và hiệu quả. Không những giúp phát triển cẖiều cɑo mà bài tập này còn giảm mỡ bụng, hỗ trợ giảm cân an toàn và nhanh chóng.

Cách thực hiện bài tập nhảy dây tăng cẖiều cɑo:

• Chuẩn 1 sợi dây chuyên dụng.
• Dùng 2 tay cầm lấy 2 đầu của sợi dây rồi quay sợi dây từ trước ra sau, dùng lực nâng cơ thể nhảy qua dây, chân không chạm dây và chạm đất khi nhảy.
• Thực hiện mỗi ngày từ 50 lần đến khi mồ hôi đổ, tập mỗi ngày 10-15 phút.

Nhảy dây – Bài tập giúp tăng cẖiều cɑo nhanh nhất

12- Bài tập đẩy tường: Bài tập tăng cẖiều cɑo đơn giản

Bài tập đẩy tường sẽ giúp xương cột sống thẳng và trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Khi bạn chăm chỉ thực hiện động tác này, nó sẽ giúp bạn cao thêm 2-3cm sau 3 – 4 tháng.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng và chống cả 2 tay vào tường
• Tiếp đến, bước chân trái lên trước và chân phải lùi ra sau, khụy gối xuống và dùng lực của cánh tay đẩy vào tường.
• Giữ cơ thể ở tư thế này trong vòng 15 giây và lặp lại động tác này 5 – 10 lần/ngày.

Đẩy tường: Cách tăng cẖiều cɑo hiệu quả nhất

Trên đây là tất cả những bài tập tăng cẖiều cɑo hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Để cẖiều cɑo tăng nhanh nhất, nên chăm chỉ luyện tập ít nhất 30 phút/ngày, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Nếu cần thiết, nên bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng trưởng cẖiều cɑo phù hợp.