Vì sao cơ thể chúng ta cần magie (magnesium)?

Một cơ thể người trưởng thành cần khoảng 25gr magiê mỗi ngày.  Trong đó 50% 60% lượng magie được lưu trữ trong hệ thống xương. Phần còn lại có trong cơ bắp, mô mềm và chất dịch cơ thể.

Nhiều người không nhận đủ lượng magiê trong chế độ ăn uống của mình. Mặc dù các triệu chứng thiếu hụt là không phổ biến ở những người khỏe mạnh.

Các bác sĩ đã tìm thấy sự liên quan giữa thiếu magiê với một loạt các biến chứng sức khỏe. Vì vậy mọi người nên đặt mục tiêu đáp ứng mức magiê khuyến nghị hàng ngày.

Hạnh nhân, rau bina và hạt điều là một số thực phẩm có hàm lượng magiê cao nhất. Trong trường hợp chúng ta không thể nhận đủ magiê thông qua chế độ ăn uống, các bác sĩ thường khuyên chúng ta nên bổ sung đảm bảo đủ lượng khuyến nghị mỗi ngày.

Trong bài viết này, chúng ta xem xét chức năng và lợi ích của magiê, nguồn thực phẩm và các rủi ro sức khỏe có thể có liên quan.

 Lợi ích của magie

Magiê là một trong bảy loại macrominemony thiết yếu. Macrominemony là khoáng chất mà cơ thể người cần với số lượng tương đối lớn – ít nhất 100 miligam (mg) mỗi ngày. Các vi khoáng (microminerals) như sắt và kẽm, cũng quan trọng như vậy, mặc dù mọi người cần chúng với số lượng nhỏ hơn.

Magiê rất quan trọng đối với nhiều chức năng cơ thể. Nhận đủ khoáng chất này có thể giúp ngăn ngừa hoặc ᵭiều ṯrị các ᶀệꝴh mãn tính, bao gồm ᶀệꝴh Alzheimer, ᶀệꝴh tiểu đường loại 2, ᶀệꝴh tim mạch và chứng đau nửa đầu

Các phần sau đây thảo luận về chức năng của magiê trong cơ thể và tác dụng của nó đối với sức khỏe của con người.

Sức khỏe xương

Trong khi hầu hết các nghiên cứu tập trung vào vai trò của canxi đối với sức khỏe của xương, thì magiê cũng rất cần thiết cho sự hình thành một hệ xương khỏe mạnh.

Một nghiên cứu từ năm 2013 đã chứng minh nếu một lượng magie đầy đủ sẽ giúp mật độ xương cao hơn. Magie còn giúp hình thành tinh thể xương và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau khi mãn kinh.

Magiê có thể cải thiện sức khỏe xương cả trực tiếp và gián tiếp, vì nó giúp điều chỉnh mức canxi và vitamin D. Đây là hai chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe của xương

Ḇệꝴh tiểu đường

Nghiên cứu đã chỉ ra sự liên quan giữa chế độ ăn nhiều magiê với nguy cơ mắc ᶀệꝴh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Điều này có thể là do magiê đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát glucose và chuyển hóa insulin.

Một đánh giá năm 2015 trên Tạp chí Đái tháo đường Thế giới báo cáo rằng hầu hết, nhưng không phải tất cả, những người mắc ᶀệꝴh tiểu đường có lượng magiê thấp và magiê có thể đóng một vai trò quan trọng trong quản lý ᶀệꝴh tiểu đường.

Thiếu magiê có thể làm nặng thêm tình trạng kháng insulin, đây là tình trạng thường phát triển trước ᶀệꝴh tiểu đường loại 2. Mặt khác, kháng insulin có thể gây ra mức magiê thấp.

Trong nhiều nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn nhiều magiê với ᶀệꝴh tiểu đường. Ngoài ra, một đánh giá có hệ thống từ năm 2017 cho thấy rằng bổ sung magiê cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin ở những người có mức magiê thấp

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cần thu thập thêm bằng chứng trước khi các bác sĩ có thể thường xuyên sử dụng magiê để kiểm soát đường huyết ở những người mắc ᶀệꝴh tiểu đường

Magie với sức khỏe tim mạch

Cơ thể cần magiê để duy trì sức khỏe của cơ bắp, bao gồm cả tim mạch. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng magiê đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của tim.

Một đánh giá năm 2018 báo cáo rằng thiếu magiê có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Điều này một phần là do vai trò của nó ở cấp độ tế bào. Các tác giả quan sát rằng thiếu magiê là phổ biến ở những người bị suy tim sung huyết và có thể làm xấu đi kết quả lâm sàng của họ.

Những người bổ sung magiê ngay sau khi bị đau tim có nguy cơ tử vong thấp hơn. Các bác sĩ đôi khi sử dụng magiê trong khi ᵭiều ṯrị suy tim sung huyết (CHF) để giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, hoặc nhịp tim bất thường

Theo phân tích tổng hợp năm 2019, việc tăng lượng magiê có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Họ báo cáo rằng cứ tăng 100 mg magiê mỗi ngày, nguy cơ đột quỵ giảm 2%.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy magiê có vai trò trong tăng huyết áp. Tuy nhiên, theo Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống (ODS), dựa trên nghiên cứu hiện tại, uống bổ sung magiê làm giảm huyết áp chỉ ở một mức độ nhỏ.

ODS kêu gọi một cuộc điều tra lớn, được thiết kế tốt để hiểu được vai trò của magiê đối với sức khỏe của tim và phòng ngừa ᶀệꝴh tim mạch.

Magie với ᶀệꝴh đau nửa đầu migraine

Liệu pháp magiê có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau đầu. Điều này là do sự thiếu hụt magiê có thể ảnh hưởng đến dẫn truyền thần kinh và hạn chế co thắt mạch máu.

Những người bị chứng đau nửa đầu có thể có lượng magiê trong máu và các mô cơ thể thấp hơn so với những người khác. Nồng độ magiê trong não của một người có thể thấp trong khi bị đau nửa đầu

Một đánh giá có hệ thống từ năm 2017 nói rằng liệu pháp magiê có thể hữu ích để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Các tác giả cho rằng dùng 600 mg magiê citrate dường như là một chiến lược phòng ngừa an toàn và hiệu quả

Tổ chức Migraine của Mỹ báo cáo rằng mọi người thường xuyên sử dụng liều 400 FPV500 mg mỗi ngày để phòng ngừa chứng đau nửa đầu.

Hội chứng tiền kinh nguyệt

Magiê cũng có thể đóng một vai trò trong hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

Các nghiên cứu quy mô nhỏ, bao gồm một bài báo năm 2012, cho thấy rằng bổ sung magiê cùng với vitamin B-6 có thể cải thiện các triệu chứng PMS. Tuy nhiên, một báo cáo đánh giá năm 2019 gần đây hơn cho thấy nghiên cứu này là hỗn hợp, và cần nghiên cứu thêm

Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ cho rằng việc bổ sung magiê có thể giúp giảm đầy hơi, cải thiện các triệu chứng liên quan đến tâm trạng và đau vú trong hội chứng tiền mãn kinh.

Rối loạn tâm trạng

Mức magiê có thể đóng một vai trò trong rối loạn tâm trạng, bao gồm trầm cảm và lo lắng.

Theo đánh giá có hệ thống từ năm 2017, mức magiê thấp có thể có liên quan với mức độ lo lắng cao hơn. Điều này một phần là do hoạt động trong trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA), là một bộ gồm ba tuyến kiểm soát phản ứng của một người đối với căng thẳng.

Tuy nhiên, đánh giá chỉ ra rằng chất lượng bằng chứng là kém, và các nhà nghiên cứu cần thực hiện các nghiên cứu chất lượng cao để tìm ra chất bổ sung magiê có thể hoạt động tốt như thế nào để giảm lo lắng

Mức bổ sung hàng ngày được khuyến nghị

Bảng dưới đây cho thấy mức trợ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) cho lượng magiê theo độ tuổi và giới tính, theo ODS

Tuổi	Nam	Nữ
1–3 years	80 mg	80 mg
4–8 years	130 mg	130 mg
9–13 years	240 mg	240 mg
14–18 years	410 mg	360 mg
19–30 years	400 mg	310 mg
31–50 years	420 mg	320 mg
51+ years	420 mg	320 mg

Đối với người mang thai, nên tăng lượng magiê khoảng 40 mg mỗi ngày trong suốt thai kỳ.

Experts base the adequate intake for babies under 1 year old on the amounts found in breastmilk.

Các chuyên gia căn cứ vào mức tiêu thụ đầy đủ cho trẻ dưới 1 tuổi dựa trên lượng sữa có trong sữa mẹ

Sự thiếu hụt magie

Mặc dù nhiều người không đáp ứng được lượng khuyến cáo cho magiê, các triệu chứng thiếu hụt rất hiếm gặp ở những người khỏe mạnh. Thiếu magiê được gọi là hạ kali máu.

Thiếu magiê có thể là do tiêu thụ quá nhiều rượu, tác dụng phụ của một số loại ṭhüốc và một số tình trạng sức khỏe, bao gồm rối loạn tiêu hóa và tiểu đường. Sự thhiếu hụt magie phổ biến hơn ở người lớn tuổi

 Các triệu chứng thiếu magiê bao gồm:

• chán ăn
• buồn nôn hoặc nôn mửa
• mệt mỏi hoặc yếu

Các triệu chứng thiếu magiê tiến triển hơn bao gồm:

• chuột rút cơ bắp
• tê
• ngứa ran
• co giật
• thay đổi tính cách
• thay đổi nhịp tim hoặc co thắt

Nghiên cứu đã liên kết sự thiếu hụt magiê với một loạt các tình trạng sức khỏe, bao gồm ᶀệꝴh Alzheimer, ᶀệꝴh tiểu đường loại 2, ᶀệꝴh tim mạch và chứng đau nửa đầu

Rủi ro quá nhiều magiê

Quá liều magiê thông qua các nguồn thực phẩm là không thể bởi vì cơ thể sẽ loại bỏ bất kỳ lượng magiê dư thừa từ thực phẩm thông qua nước tiểu.

Tuy nhiên, một lượng lớn magiê từ các chất bổ sung có thể dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy, buồn nôn hoặc chuột rút

Quá liều có thể gây ra các vấn đề về thận, huyết áp thấp, bí tiểu, buồn nôn và nôn, trầm cảm, thờ ơ, mất kiểm soát hệ thần kinh trung ương (CNS), ngừng tim và có thể tử vong.

Những người bị rối loạn thận không nên bổ sung magiê trừ khi bác sĩ khuyên họ nên làm như vậy

Tương tác ṭhüốc

Bổ sung magiê cũng có thể làm phát sinh một số tương tác ṭhüốc. Các loại ṭhüốc có thể tương tác với các chất bổ sung magiê hoặc ảnh hưởng đến mức magiê bao gồm:

• bisphosphonate đường uống ᵭiều ṯrị loãng xương, như alendronate (Fosamax)
• kháng sinh tetracycline, bao gồm doxycycline (Vibramycin) và demeclocycline (Declomycin)
• kháng sinh quinolone, bao gồm levofloxacin (Levaquin) và ciprofloxacin (Cipro)
• ṭhüốc lợi tiểu, như furosemide (Lasix)
• ṭhüốc ức chế bơm proton theo toa, bao gồm magiê esomeprazole (Nexium)